Jak przyśpieszyć regenerację?

Regeneracja to jeden z podstawowych czynników wpływających nie tylko na naszą formę fizyczną, ale również samopoczucie i ogólnie pojęte zdrowie. Sen i odpoczynek są bardzo istotne dla wszystkich, jednak największą uwagę powinny na to zwrócić uwagę osoby aktywne fizyczne (trenujące lub pracujące fizycznie). Co warto wiedzieć o regeneracji? Jak ją przyśpieszyć? Jak może nam w tym pomóc zdrowe odżywianie?

Regeneracja, a sen

Sen to najważniejsza część regeneracji, na którą powinniśmy poświęcić odpowiednią ilość czasu. Z reguły przyjmuje się, że idealna długość snu wynosi 8 godzin. Trzeba jednak pamiętać, że najważniejsza jest nie długość snu, a jego jakość. Wyniki wielu badań naukowych pokazują, że jednorazowe niewyspanie się nie wpływa negatywnie na siłę naszych mięśni, jednak długoterminowe ograniczenie długości snu obniża siłę maksymalną przy ćwiczeniach wielostawowych. Co więcej, ograniczenie snu do poniżej 6 godzin przez minimum 4 kolejne noce zaburza metabolizm. W konsekwencji może to doprowadzić do zwiększenia apetytu i wahań nastroju. Najgłębszy i najbardziej relaksujący sen przypada na jego pierwsze 34 godziny (faza potocznie określana jako głęboka). Poświecenie odpowiedniej ilości czasu na regenerację jest zmniejszenie ryzyka występowania kontuzji. Istnieją określone zalecenia związane z higieną i jakością snu, których stosowanie pozwoli zmaksymalizować korzystny wpływ snu na regenerację. Pory zasypiania i pobudki powinny być regularne (najlepiej codziennie takie same). Czas snu powinien mieścić się w zakresie 79 godzin. Należy unikać nikotyny, kofeiny na co najmniej kilka godzin przed planowanym zaśnięciem. Pomieszczenie, w którym śpimy, powinno być maksymalnie zaciemnione. Jeżeli nie mamy możliwości stworzyć takich warunków w swoim pokoju, możemy zastosować specjalne opaski na oczy, które ułatwiają zasypianie. Oczywiście, aby skrócić czas zasypiania, powinniśmy również zwrócić uwagę na odpowiednie żywienie przed snem. W utrzymaniu zdrowej diety pomaga catering dietetyczny Inowrocław.

Częstotliwość treningów i odpoczynek

Podczas treningu nasze ciało ulega różnego rodzaju zmęczeniu - obwodowemu, centralnemu, uszkodzeniom mięśni. Jeśli rozważamy zmęczenie obwodowe, jest ono niwelowane stosunkowo szybko, do kilku godzin. W przypadku niewielkiego stopnia uszkodzenia mięśni czas regeneracji jest równie krótki. Jednakże regeneracja w przypadku dużego uszkodzenia mięśni może trwać kilka lub nawet kilkanaście dni. Najdłuższej regeneracji wymaga zmęczenie układu nerwowego. Zmęczenie może znacząco wpływać na częstotliwość treningu ukierunkowanego na daną partię mięśniową. W sytuacji, gdy wykonujemy trening przy dużym poziomie zmęczenia wynikającego z uszkodzenia mięśniowego, wówczas jest on nieefektywny i nie pozwala rekrutować wszystkich możliwych jednostek motorycznych. Z tego powodu musimy poświęcaj odpowiednią ilość czasu na regenerację w okresie przerwy pomiędzy treningami. Zazwyczaj rekomenduje się przerwę wynoszącą 48-72 godziny przerwy dla każdej partii mięśniowej.